Seria a Dieta Flexível a dieta da moda? Uma coisa que você deve ter notado é que sempre surgem novas dietas. Cada uma promete resultados mais acelerados que outras. Você já deve ter ouvido falar sobre: Dieta do Mediterrâneo, Vigilantes do Peso, Dieta do Dr. Atkins, Dieta de Scarsdale, Dieta de South Beach, Dieta da “USP”, Dieta da Lua, Dieta da Sopa, Dieta Beverly Hills, Dieta do Biotipo, Dieta do Tipo Sanguíneo, Dieta do Dr. Ornish. Citei algumas para ilustrar, mas existem tantas outras por aí. Fora os que acham que Low Carb e Jejum Intermitente é dieta!
As pessoas “testadoras de dietas” querem, geralmente, emagrecer. Elas acreditam que perder peso está relacionado ao tipo de dieta (não que não tenha nada a ver, mas…) ou os tipos de alimentos que consomem, ou os alimentos que cortam da sua dieta. A maior parte das pessoas seguem o paradigma: “Comer Limpo” é o segredo do sucesso.
Mas, quero compartilhar com você, não uma dieta, mas sim um estilo de vida, alimentar, saudável, sustentável, e que vem ganhando mais adeptos. Alguns dizem que é uma nova maneira, revolucionária, de comer. To falando da dieta flexível.
O que é Dieta Flexível?
A dieta flexível, como falei, não se trata de uma dieta (da maneira clássica), mas sim de uma estratégia de alimentação saudável, baseada nos teus objetivos (manter, perder ou ganhar peso), onde fazemos a contagem dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
O conceito da dieta flexível pode ser resumido, basicamente, em três principais etapas:
- Calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB), baseando-se em dados como peso, altura, idade, sexo, nível de atividade – Veja uma Calculadora de TMB;
- Definir alimentos, uma dieta, calculando os macros que vão ajudar a alcançar teu objetivo;
- Acompanhar a ingestão dos alimentos e tentar ser o mais fiel possível ao limite de calorias que você precisa para atingir tal objetivo.
Então, resumindo, você vai definir a quantidade de calorias necessárias à consumir para atingir um objetivo, definir uma dieta calculando os macronutrientes e acompanhar diariamente a ingestão destes alimentos para tentar se manter fiel ao limite de calorias estabelecido.
Mas, você pode pensar que isto é complicado, esse lance de contar macronutrientes. Realmente, não é tão simples assim no inicio, mas se entender o conceito vai ficando cada vez mais fácil de adotar este estilo de vida.
Contando os Macronutrientes
Macronutrientes (ou apenas Macros) constituem a maior parte da nossa dieta (ou alimentação diária). Como falei acima, existem 3 macros principais: Proteínas, Gorduras e Carboidratos. Aqui está a definição do valor calórico (Kcal) para cada grama de cada macro:
- 1g de Proteína = 4 KCal
- 1g de Gordura = 9KCal
- 1g de Carboidrato = 4KCal
Então, se você está entendendo, vai saber que, em vez da contagem típica de calorias (por exemplo, comer 2300KCal por dia), na dieta flexível vamos acompanhar os macronutrientes (por exemplo, comer 160g de Proteína, 80g de Gordura e 235g de Carboidrato, que vai dar as tais 2300Kcal).
Agora vem a quebra do paradigma:
A dieta flexível segue a ideia de que não existem alimentos milagrosos, alimentos certos ou errados para perda de peso, ou ganho de massa muscular. Não há alimentos bons ou ruins, apenas é necessário calcular os macros.
Por exemplo, imagine atingir teus objetivos comendo…
Valores Nutricionais:
- Calorias: 864Kcal
- Carboidratos: 45g
- Proteínas: 48g
- Gorduras: 55g
Você poderia obter este mesmo valor nutricional com alimentos como: Arroz Integral, Frango, Ovos, Azeite, etc. Tudo se resumiria aos macronutrientes e, em tese, você alcançaria os mesmos resultados em se tratando de composição corporal, ou o objetivo que busca para seu corpo.
Agora é óbvio, quanto mais “suja” for tua dieta, mas difícil de atingir os macros de maneira mais eficiente. No entanto, você precisa entender que quando o alimento chega ao estômago, seu corpo não vai “pensar”: Isto é saudável ou é porcaria. Simplesmente, este alimento será “quebrado” em macronutrientes e processado.
Então, podemos dizer que fazendo uma dieta flexível, você pode mudar o seu corpo comendo o que quiser, desde que sejam respeitados os teus objetivos de macronutrientes, baseados na quantidade de calorias a ser ingerida.
Uma coisa que acho importante citar, é que para ajudar a manter e melhorar tua saúde, eu recomendaria a ingestão de fibras também. Isto vai ajudar demais em todo processo de nutrição.
Talvez você esteja pensando: Mas, quanto de fibra devo ingerir? Não há uma resposta exata, e existem muitos estudos que mostram valores ideais diferentes, mas eu creio que comer entre 10-15g de fibras a cada 1000KCal ingeridas seja uma quantidade interessante.
Importante: Antes de continuar, gostaria de dizer que não sou nenhum especialista/profissional em nutrição e que você deve consultar um. Apenas estou compartilhando com você algumas coisas que eu pesquisei, achei válido testar, testei e deram bons resultados PARA MIM! Ok?
Quais os Benefícios da Dieta Flexível?
Acho que o grande benefício, ou a grande vantagem da dieta flexível é não ficar tão restrito à apenas determinados alimentos. E, por conseguir ingerir uma grande gama de alimentos diferentes, acho que fica mais fácil de tornar este um hábito sustentável de longo prazo.
Dieta Flexível é meu estilo de vida! E aqui estão algumas razões que tornam este conceito o meu favorito:
#1) É Eficaz!
Não estamos falando essencialmente em perder peso, emagrecer, mas como comecei falando, boa parte das pessoas pensam em dieta com este objetivo em mente. Mas, o segredo por trás da dieta, que realmente funciona, é entender que para perder peso, é necessário um déficit calórico, basicamente – Isto quer dizer que precisa ingerir menos calorias do que você gasta para manter seu corpo vivo e funcionando.
Obviamente que a qualidade da tua nutrição é importante, mas você precisa entender que a quantidade é, de fato, o que realmente vai determinar a perda ou ganho de peso. Assim, se você não tiver um déficit calórico, você pode ingerir só “alimentos bons”, “alimentos saudáveis”, produtos diet/light, você nunca irá emagrecer.
Então, acompanhar tudo que você ingere é o segredo para ter maior eficácia na tua dieta. E, calcular os macronutrientes, é a maneira mais eficaz (do meu ponto de vista) para mudar seu corpo.
#2) É Flexível!
Desculpe a redundância… Mas isto é o que é… É Flexível!
Você não precisa mais estar preso a determinados tipos de alimentos ou seguir dietas rígidas, restritivas ou da moda. Você pode ingerir tudo que quiser e ainda assim conseguir bater seus macros e, consequentemente, atingir os objetivos.
Imagine não ter que parecer um estranho, paranoico, anti-social, radical, etc, e desfrutar da vida com as outras pessoas. Imagine ter vontade de comer um bolo e poder fazer isto!
Quantas pessoas andam por aí com suas marmitinhas com frango e batata doce (nada contra, especialmente se você é um atleta)? Vou mais longe: Pesquisas mostram que uma abordagem de dieta flexível causa menos ansiedade e ajuda a ter um controle de peso mais eficiente.
Então, agora você pode participar das reuniões de família, sair com os amigos, sem parecer um estranho! Mas, não esqueça o controle! Você precisa estar ciente (o máximo possível) sobre o que está ingerindo.
#3) É Sustentável!
O que as pessoas geralmente fazem é ficarem desesperadas com o que veem no espelho e decidem fazer aquelas dietas super restritivas. E, sinceramente, se você fizer este tipo de dieta, provavelmente, vai conseguir emagrecer. Mas, a questão é: Até quando conseguirá manter toda esta restrição?
Estudos mostram que a grande maioria acaba ficando pior do que quando começaram a fazer a dieta – o tal “efeito sanfona”.
Teu corpo é inteligente, e mais cedo ou mais tarde, vai encontrar um meio de se proteger de um “louco” (rsrs) que o está privando do bem-estar.
Talvez você não saiba, mas comida pode não ser apenas física, pode ser também psicológica! Mas, este é um assunto para outro dia.
O importante saber, é que a dieta flexível pode ajudar a garantir a consistência à longo prazo.
E, comer o que quiser (sendo racional e com moderação) pode ser mais mental e emocionalmente sustentável.
Como começar a Dieta Flexível?
O conceito é todo baseado no cálculo de macronutrientes, então você precisa saber fazer isso de forma eficiente. Você vai precisar saber o que está comendo e ter ideia do valor nutricional destes alimentos.
Dieta Flexível é totalmente sobre acompanhar a ingestão de cada alimento.
Você vai precisa de uma balança de precisão, pois “olhômetro” e adivinhação não rolam.
Você pode até não saber ou ficar olhando a tabela nutricional de cada alimento – apesar deste ser um hábito bem inteligente, especialmente na hora de comprar as coisas no mercado.
Eu recomendo que você utilize um App, como o MyFitnessPal, para lançar tudo que você ingere e a balança vai ajudar a fazer os registros de uma forma mais precisa. Óbvio, você não vai levar por aí tua balança em cada festinha, cada almoço de família, etc, mas usar quando possível vai ajudar a ter mais noção sobre as quantidades.
Conclusão
Não tem como não dizer que a dieta flexível revolucionou a minha vida, minha alimentação e meus resultados – sem exagerar.
Só de poder comer de tudo, de viver a vida em comunidade, com outras pessoas, e ainda assim ter excelentes resultados é incrível.
Por mais que possa parecer complicado, estranho, você não precisará de tanto tempo para aprender a ter controle sobre tua nutrição e ainda conseguir atingir teus objetivos em relação ao físico desejado.
Volto a dizer, não sou nutricionista e não estou dizendo que este método é milagroso, mas é um conceito eficaz, flexível e sustentável, que me ajudou a chegar nos meus objetivos como nunca antes, e que pretendo manter pelos próximos anos.
Boa sorte!