O Combustível da Excelência, na verdade, diz respeito a sua energia, um conceito que li no livro Poder Sem Limites.

Tenho falado aqui sobre temas para que você viva seu pleno potencial, para que tenha uma vida de excelência e alta-performance.

No entanto, para que você consiga isso, mesmo que trabalhe seu mindset, suas crenças, você precisa purificar e nutrir seu corpo.

A qualidade das suas ações em relação ao seu corpo irá impactar diretamente seu nível de energia.

Quando falo energia, quero dizer qualidade de vida, nível saudável de funcionamento bioquímico e capacidade de realização.

Você pode conquistar muitas coisas, mas se sua bioquímica estiver confusa, seu cérebro vai criar representações distorcidas.

Imagine ter o carro mais potente, mas tentar fazê-lo andar com cerveja como combustível – O que acha que vai acontecer?

E se você tiver o carro e combustível certos, mas se as velas de ignição não estiverem faiscando como deveriam?

Tenho certeza que eu não precisava dizer que assim você não conseguirá o desempenho máximo desse carro – entenda carro como seu corpo.

Tenha Mais Energia e Saúde

Pense Fora da Caixa

É um fato: Quanto mais alto for seu nível de energia, mais eficiente será o seu corpo, sua eficácia, seus resultados.

E quanto mais eficiente seu corpo, melhor você se sentirá, e mais capacitado será para produzir os melhores resultados possíveis.

Por exemplo, se sua corrente sanguínea estiver poluída, sua energia for baixa, sua fisiologia estará limitada para atingir seu potencial.

Caso você ainda não saiba, é sua fisiologia que vai permitir mobilizar todas as suas capacidades físicas e mentais.

Eu nem preciso dizer o quanto isso é vital para obter sucesso, não é?

Eu vou falar sobre conceitos controversos, eu sei, mas quero que você não se limite a minhas afirmações e pesquise.

O que você deve ter em mente, é que você precisa ser racional, precisa entender como seu corpo trabalha, respeitá-lo e cuidar dele. 

Há muitas teorias, muitos artigos “científicos”, muitos especialistas, mas você deve saber que há muita desinformação por aí.

Portanto, sempre pesquise, nunca se limite a uma única fonte, e teste, porque seu corpo é único e reage de uma forma própria.

Assim, quero mostrar a você como dirigir seu corpo, como cuidar dele, para que você tenha um alto nível de energia.

Do mesmo modo, quero falar sobre como ter uma fisiologia totalmente favorável aos seus objetivos.

Chave#1: Aprenda a Respirar

Aprenda a Respirar

Talvez você tenha lido a primeira chave para viver com saúde e tenha pensado: “Ora essa, eu sei respirar, faço isso desde sempre!

Certo, deixe-me explicar alguns detalhes que talvez você não esteja tão familiarizado.

Não tenha dúvida que para ter uma boa saúde, precisa ter uma circulação sanguínea saudável, transportando oxigênio de forma eficiente.

Aliás, não só oxigênio, sua circulação deve ser capaz de levar nutrientes para todas as células do seu corpo.

Se você tiver um sistema circulatório saudável e eficiente, as chances são de que você viverá uma vida longa e saudável.

Parte desse sistema envolve a respiração, maneira de oxigenar completamente e estimular o processo elétrico de cada célula.

Respiração para o Sistema Linfático

Sua respiração, além de controlar a oxigenação celular, também controla o fluxo do fluído linfático, que contém glóbulos brancos que protegem seu corpo.

Sistema linfático não é o sistema de esgoto do seu copo como alguns pensam, porque cada célula é cercada por linfa, e você tem quatro vezes mais linfa do que sangue.

O sangue é bombeado pelo coração, pelas artérias, até os capilares, carregando oxigênio e nutrientes para dentro da linfa.

Por sua vez, as células retiram oxigênio e nutrientes necessários para sua saúde, em seguida, eliminam as toxinas.

Assim, o sistema linfático fica com células mortas, proteínas do sangue e outros materiais tóxicos que devem ser removidos.

E sabe como o sistema linfático é ativado? Através da respiração profunda.

Resumidamente, o sistema linfático é o meio de drenar materiais tóxicos e o excesso de fluído, que restringem a qualidade do oxigênio.

Há muitos detalhes nesse processo, mas só para você ter uma ideia da importância do sistema linfático: 

Se seu sistema linfático ficasse paralisado por 24 horas, você morreria.

Seu coração é a bomba para a corrente sanguínea, mas o sistema linfático não tem uma bomba assim.

Contudo, a única maneira da linfa mover-se é pela respiração profunda e pelo movimento muscular.

Então, se você quer ter uma corrente sanguínea saudável com sistemas linfático e imunológico eficientes, precisa respirar profundamente e produzir os movimentos que os estimulem.

Um doutor chamado Jack Shields descobriu que uma profunda respiração diafragmática é a mais efetiva para purificação do sistema linfático.

Esse tipo de respiração cria algo como um vácuo que aspira linfa, pela corrente sanguínea, e multiplica o espaço no qual o corpo elimina toxinas.

Na verdade, a respiração profunda e o exercício podem acelerar esse processo em até quinze vezes, segundo estudos recentes.

Oxigenando o Sistema

Você não precisa ser nenhum gênio para saber que o oxigênio é o elemento mais importante dentre todos para ter uma boa saúde.

Alguns pesquisadores concluíram que a falta de oxigênio desempenha um papel importante, fazendo com que células se tornem malignas ou cancerosas.

Um detalhe que você precisa ter em mente é:

A qualidade da sua vida é na verdade a qualidade das suas células.

Portanto, oxigenar completamente seu sistema deve ser uma prioridade, e respirar com eficácia é por onde deve começar.

Então, vou te falar sobre a maneira mais eficaz de respirar, se você realmente deseja limpar o seu sistema.

Você deve respirar nessa proporção: 

  • Inspire (pelo nariz) – 1
  • Segure o ar – 4
  • Expire (pela boca) – 2

Por exemplo, se você inspirar por 3 segundos, deve segurar o ar por 12 e expirar por 6 segundos – Entendeu a lógica?

E por que expirar pelo dobro do tempo? Porque é nesse momento que você elimina toxinas pela seu sistema linfático.

E por que segurar o ar tanto tempo? Porque é quando pode oxigenar completamente o sangue e ativar seu sistema linfático.

Como deve respirar?

Comece bem no fundo do abdome, como um aspirador que esteja retirando todas as toxinas do seu sangue.

Agora, faça esse exercício por dez vezes, na proporção citada, pelo menos umas três vezes ao dia.

Faça isso e notará uma mudança muito positiva em sua saúde após alguns poucos dias, mas é importante não cansar durante o exercício.

Não há comida ou vitamina no mundo que possa fazer por você o que um excelente tipo de respiração é capaz de fazer.

Para você melhorar ainda mais sua respiração, é essencial praticar exercícios aeróbicos (isso significa “exercício com o ar”).

Correr é muito bom, faz muito bem; Natação é excelente; Mas um dos melhores exercícios aeróbicos é a cama elástica (jump).

Chave#2: Comer Alimentos Ricos em Água

Comer Alimentos Ricos em Água

Cerca de 70% da superfície do planeta Terra é composto por água e 60% do seu corpo também.

Certamente, não precisa ser um gênio para entender sua importância, certo?

Assim, eu tenho uma pergunta para você: Qual deve ser o nível de importância da água na sua dieta?

Sem dúvida é muito importante e, se você quer ser saudável, de 50-70% da sua dieta deve ser composta de alimentos ricos em água.

Perceba que eu não falei simplesmente água, eu disse alimentos ricos em água, como frutas, vegetais ou preparos destes.

Não faltam especialistas para dizer que você deve tomar X copos/litros de água por dia para “limpar o sistema”.

No entanto, você deve considerar que a qualidade da nossa água não é tão boa, contendo cloro, flúor, minerais e substâncias tóxicas.

Não quero apavorar você, mas se você tivesse que beber muita água, seria mais inteligente optar pela água destilada.

Porém, posso te dizer que não importa a qualidade da água que você beba, ela não será capaz de limpar seu sistema.

Mas, muita gente por aí recomenda quantidades específicas, alguns até usam calculadoras do consumo de água.

Entretanto, eu diria que a quantidade mais apropriada é totalmente dependente do seu corpo e deve ser ditada pela sua sede.

Alimentos Mágicos

Assim, em vezes que querer limpar seu sistema afogando-o, basta você alterar seu cardápio incluindo alimentos ricos em água.

Basicamente esses alimentos que contém mais água formam três grupos: frutas, legumes e brotos.

Aqui estão alguns desses alimentos:

AlimentosÁgua em 100 gEnergia em 100 g
Rabanete cru95,6 g13 calorias
Melancia93,6 g24 calorias
Tomate cru93,5 g19 calorias
Nabo cozido94,2 g14 calorias
Cenoura crua92 g19 calorias
Couve-flor cozida92 g17 calorias
Melão91,8 g27 calorias
Morango90,1 g29 calorias
Clara de ovo87,4 g47 calorias
Abacaxi87 g52 calorias
Goiaba86 g40 calorias
Pera85,1 g41 calorias
Maçã sem casca83,8 g54 calorias
Banana72,1 g95 calorias

Esses alimentos vão fornecer abundância de água, e permitir que tenha uma dieta eficiente para o funcionamento saudável do corpo.

Porque você deve fazer isso?

Quando pouco líquido é fornecido gera-se uma série de problemas no bom funcionamento do seu corpo.

Geralmente, nesses casos, o corpo é envenenado por suas própria excreções, já que não foi fornecida uma quantidade suficiente de fluido.

Consequentemente, não conseguem carregar, em solução, a matéria gasta que as células desprendem.

Assim, com o acúmulo de resíduos dentro do seu corpo, várias doenças começam a surgir.

Uma forma de manter o corpo o mais livre possível de resíduos e tóxicos venenosos é limitar a ingestão dos alimentos (ou não alimentos) que forçam os órgãos de excreção.

Outra forma é fornecer água suficiente ao sistema para ajudar a diluição e eliminação desses resíduos no seu corpo.

Assim, se a sua corrente sanguínea está repleta de resíduos, o ambiente resultante não proporciona uma forte, vibrante e saudável vida para a célula.

Além disso, seu corpo contaminado não terá uma bioquímica capaz de criar uma vida emocional equilibrada.

Se você olhar na natureza, verá que os maiores animais do mundo – elefantes, gorilas, rinocerontes, etc – são herbívoros.

Além disso, esses animais só comem alimentos ricos em água e, de fato, vivem mais do que os carnívoros.

Pelo menos, tenha certeza de incluir saladas em todas as suas refeições daqui para frente; E faça da fruta o seu lanche.

Não se assuste com o ganho de saúde e disposição que você pode experimentar apenas adotando essas duas primeiras chaves.

Chave#3: Combine os Alimentos Certos

Combine os Alimentos Certos

Um médico chamado Stevem Smith, ao completar 100 anos, e perguntado sobre seu segredo para longevidade disse:

Cuide do seu estômago durante os primeiros 50 anos, e ele cuidará de você nos 50 seguintes.

Sobre combinação de alimentos, há também uma tonelada de especialistas fazendo recomendações, tornando esse processo complicado.

Mas, não precisa ser complicado, o que você deve ter em mente, que para ter uma dieta eficaz, você não deve ingerir alguns alimentos com outros.

Eu explico por que… 

É que diferentes tipos de alimentos requerem diferentes tipos de sucos digestivos, e nem todos os sucos são compatíveis.

Por exemplo, alimentos com amido (arroz, pão, batata e outros) requerem um meio digestivo alcalino, que a princípio é suprido na boca, pela enzima ptialina.

Já alimentos protéicos (carne, laticínios, nozes, sementes e semelhantes) requerem um meio ácido – ácido hidroclorídrico e pepsina.

Além disso, há uma lei da química que diz que dois meios contrários (alcalino e ácido) não podem trabalhar ao mesmo tempo.

Assim, se você come uma proteína com um amido, a digestão é prejudicada, ou completamente paralisada, na pior das hipóteses.

Escolha sua Vida

Antes de continuar aqui, quero assumir que o que estou falando não é o que é divulgado por aí.

Obviamente, não é o senso comum, e que talvez você nem se imagine seguindo essas instruções.

Também, é um fato que nem todo mundo tem alta performance, nem todo mundo tem uma fisiologia favorável, uma bioquímica saudável.

Além disso, nem todo mundo tem mente e corpo saudáveis para atingir seu pleno potencial.

Portanto, você deve escolher de que lado vai estar: o lado dos 2-5% que tem uma vida extraordinária ou o restante, vítimas das circunstâncias.

Voltando ao assunto sobre digestão, alimentos indigestos tornam-se campo para bactérias.

Por sua vez, essas bactérias fermentam e decompõem, dando início a distúrbios digestivos e gases.

E, como estamos falando de energia, essas combinações incompatíveis de alimentos são a maior causa de perda de energia.

Além disso, tudo que rouba sua energia é, potencialmente, um potencial causador de doenças.

Como resultado, cria assim ácidos em excesso, engrossam o sangue, fazendo-o fluir mais devagar, roubando o oxigênio do seu corpo.

Se posso deixar uma dica central é (e sei que você pode estranhar ou torcer o nariz agora): 

Não coma amido carboidratado e proteína na mesma refeição.

Da mesma forma, não coma aquele bife com fritas que você tanto ama! 🙁

Se você achar que não pode viver sem os dois, pelo menos tente comê-los separadamente, em refeições diferentes – almoço e janta, por exemplo.

Uma curiosidade…

Você acorda cansado de manhã, mesmo após uma quantidade razoável de horas de sono (5-8h por noite)? 

Se sim, pode ser que isso aconteça porque seu corpo está fazendo um trabalho extra digerindo combinações diferentes de alimentos.

Uma digestão comprometida, com alimentos incompatíveis, pode durar tanto de oito, dez, doze ou até mais horas.

Enquanto isso, alimentos bem combinados permitem um trabalho mais eficaz e a digestão dura, em média, três a quatro horas.

Assim, você está poupando energia, não tendo que gastá-la durante sua digestão.

Certamente, outra informação útil é sobre líquidos durante a refeição: 

Há quem fale sobre engordar, outros que não engordam, alguns que tem que ser minutos antes, outros minutos depois.

Mas, de fato, quase ninguém explica por que isso, então, quero que você saiba que beber às refeições dilui os sucos digestivos e atrasa o processo de digestão.

Chave#4: Consumo Controlado

Consumo Controlado

Numa escala de 1 a 10, o quanto você gosta de comer? Eu diria que eu gosto numa escala de 8 a 10. 🙂

Mas, se você, assim como eu, gosta muito de comer, aqui vai um segredinho:

Coma pouco! Assim, você viverá bastante para comer muito!

Estudos recentes mostram que a maneira mais certa de aumentar o período de vida de um animal é cortar a quantidade de alimento que consome.

Isso assusta você? É simples: Coma menos, viva mais!

Do mesmo modo, o momento de comer também é importante, e a dica é melhor não se alimentar antes de dormir.

Contudo, se quiser comer alguma coisa após as 21 horas, que seja então uma fruta.

Mas, se para você comer é uma distração, certifique-se que sua distração não está matando você, ok?

Quer ingerir uma grande quantidade de alimentos? Ok! Então, que sejam alimentos ricos em água.

Chave#5: Consumo Efetivo de Frutas

Consumo Efetivo de Frutas

Recentemente assisti uma reportagem quando eu estava na casa dos meus pais e falava da importância das frutas para saúde.

Além disso, esse assunto não deve ser novidade para você, então, deve entender o motivo da minha insistência em falar sobre frutas aqui.

As frutas são o alimento mais perfeito e gastam uma quantidade mínima de energia para serem digeridas, dando ao seu corpo o máximo de retorno.

A glicose faz o seu cérebro trabalhar, e a fruta é principalmente frutose (que pode ser facilmente convertida em glicose) e geralmente 90-95% água.

Consequentemente, as frutas estarão limpando seu sistema e alimentando seu corpo ao mesmo tempo.

Agora, existe uma recomendação extra, que vai tornar sua dieta ainda mais eficaz:

Coma frutas com o estômago vazio!

A razão é que as frutas passam rapidamente pelo estômago, indo depois para o intestino delgado, onde serão digeridas, liberando açúcares.

Mas agora imagine se ao chegar no seu estômago houver carne, batatas ou amidos – ficarão presas e vão fermentar.

Contudo, a melhor espécie de fruta é a fresca, também serve o suco feito na hora – mas não ingira tanto suco já que você perde as fibras.

Assim, uma boa recomendação é para você adquirir uma centrífuga – O suco é digerido tão rápido que você poderia fazer uma refeição 15-20 minutos depois.

Um célebre pesquisador, cardiologista, chamado Dr. William Castillo, declarou que as frutas são o melhor alimento que podemos comer para nos proteger contra doenças do coração.

Ainda mais, essa afirmação foi pela constatação de bioflavonóides, que evitam que o sangue fique espesso e obstrua as artérias.

Além disso, as frutas ajudam a fortalecer os capilares; e capilares fracos quase sempre provocam sangramentos internos e ataques cardíacos.

Chave#6: Quebre o Mito da Proteína

Quebre o Mito da Proteína

Nunca houve uma mentira maior, contato por mais pessoas, por tanto tempo, quanto essa que o ser humano precisa de uma dieta rica em proteína para aumentar a resistência.

Talvez o momento que você mais precise de proteína seja durante seus primeiros meses ou anos, mas vamos pensar…

A “Mãe Natureza” providenciou um alimento perfeito, o leite materno, que fornece tudo que a criança precisa, certo?

Mas, adivinhe a quantidade de proteína que ele tem? 50, 25, 15, 5%? Na verdade tem 2,38% de proteína logo após o parto.

No entanto, nos próximos 6 meses essa quantidade de proteínas ainda reduzirá para algo em torno de 1,2 – 1,6%.

Então, de onde foi tirada a ideia de que os seres humanos precisam de doses altíssimas de proteína?

A verdade é que quase ninguém sabe ao certo quanto de proteínas nós precisamos. 

Mas, um estudo de Harvard confirmou que a maiorias das pessoas podem adaptar-se com a quantidade que esteja disponível.

Além disso, alguns especialistas afirmam que quantidades altas de proteína são para repor o que você teria perdido.

No entanto, você só perde uma pequena quantidade por dia, por meio da excreção e da respiração, então, de onde tiram as recomendações?

A Academia Nacional de Ciências americana recomendou a quantidade de 56g para indivíduos adultos.

Porém, nos mesmos estudos ela afirma que o excesso de proteína sobrecarrega o trato urinário e ainda causa fadiga.

É um fato conhecido que os valores recomendados são protestos da indústria que se sustentam com a venda de alimentos e produtos altamente protéicos.

Mais Ganhos com Mais Proteínas

Aqueles que acham que o corpo usa proteína como fonte de energia, devem ser alertados de que o corpo usa proteína apenas como último recurso.

E ingerir mais proteínas para aumentar a resistência? Mito! Proteína em excesso gera mais nitrogênio, que causa fadiga.

Estamos falando sobre energia certo? 

E aquelas pessoas com aqueles músculos “saltando”, que recomendam muito proteína, não são famosas por sua capacidade de correr maratonas, são?

E sobre fortalecer os ossos? Não poderia estar mais errado! Muita proteína tem estado ligado a osteoporose, degeneração e enfraquecimento dos ossos.

Carnes

Carnes

Sobre carnes, há muita coisa a ser dita, mas vamos deixar esse assunto mais específico para o futuro.

Não fique triste, eu já fui extremamente carnívoro (sou menos, mas ainda bastante), e já defendi o consumo altíssimo de proteína.

Mas, você deve saber que pode ser mais saudável e mais feliz do que agora, se decidir não comer mais carne.

Você sabe o que Pitágoras, Sócrates, Platão, Aristóteles, Leonardo da Vinci, Issac
Newton, Voltaire, Henry David Thoreau, Geroge Bernard Shaw, Benjamin Franklin, Thomas Edison, o Dr. albert Schweitzer e Mahatma Gandi, além de outras celebridades, tinham em comum?

Não se espante… Mas, todos eles eram vegetarianos! Um bom grupo de pessoas para modelar não acha?

Laticínios

Laticínios

Laticínios também não vão permitir que você tenha uma bioquímica saudável, de forma que permita que tenha a máxima energia.

É um fato científico: Muitos problemas podem surgir se bebermos leite de outros animais, incluindo o de vaca.

Especialistas renomados dizem: “Quer ter alergias? Beba leite”; “Quer ter um sistema ‘entupido? Beba leite.’”

A principal razão é que poucos adultos podem metabolizar adequadamente a proteína do leite (de vaca).

A principal proteína no leite de vaca é a Caseína, que é o que metabolismo de vaca precisa para ser saudável.

No entanto, a Caseína não é bem o que os humanos precisam – E ainda tem gente recomendando caseína como suplemento.

De forma geral, os seres humanos têm grande dificuldade de digerir a caseína – pelo menos 50% nem é digerido.

Essas proteínas parcialmente digeridas, frequentemente entram na corrente sanguínea e irritam os tecidos, o que deve favorecer alergias.

Além disso, o fígado precisa remover tudo isso, o que acaba sobrecarregando o sistema excretor interno e o próprio fígado.

Se você consome leite com a ideia de obter cálcio, opte por vegetais verdes, manteiga de gergelim, ou nozes – são de ricos e fáceis de digerir.

É importante também ressaltar que o excesso de consumo de cálcio vai fazer com que ele se acumule em seus rins, formando pedras.

Eu poderia ficar aqui “falando mal” do queijo, iogurte, sorvete, requeijão, mas quero propor um desafio a você:

Elimine completamente o leite e limite ao máximo o consumo de outros laticínios por 30 dias, avalie os resultados e tome sua decisão.

Conclusão

Depois de ler o livro do Tony Robbins, que nada tinha a ver com dieta especificamente, eu mudei bastante meu pensamento.

É um livro que trata de alta-performance e como obter sucesso na vida, nos negócios, nos relacionamentos, mas o corpo é parte fundamental do processo.

Percebi que há muitos paradigmas, diversas crenças antigas, e que a indústria e as informações são manipuladas.

No entanto, minha ideia é sempre fazer você se tornar uma pessoa melhor, mais saudável, com plena capacidade de desenvolver seu máximo potencial.

Sempre compartilho o melhor do meu conhecimento, agregando valor, porque é minha missão ajudar você a ir para o próximo nível.

Entretanto, o que faço aqui é dar informações, dicas e sacadas que lhe sejam úteis e que você retenha o que é bom e jogue todo resto fora.

Se posso dar uma recomendação, pratique essas 6 chaves para ter uma vida com mais energia e saúde por 30 dias.

Energia: O combustível da excelência

Perceba se isso aumenta ou não seu nível de energia, e se não gera uma sensação de vibração que apoia você em seus objetivos.

Advertências

A medida que você pratica as chaves que são o combustível da excelência, começará a limpar o lixo que está no seu corpo.

Além disso, você vai tendo mais energia e acelerando gradativamente o processo, mas não estranhe se começar a produzir mais muco.

Portanto, pode ser que seu corpo comece a eliminar toda aquela toxina acumulada usando seus órgãos de excreção.

Você pode ter dores de cabeça, mas não vai tomar remédio, porque, lembre-se, você está limpando, então não coloque mais veneno para dentro.

Posso garantir a você, qualquer colateral que tenha, é um preço pequeno a pagar pela limpeza de anos de maus hábitos.

Mas, a maioria das pessoas não deve ter nenhuma reação negativa, pelo contrário, sentirá mais energia e bem-estar.

Por que ter mais energia, trabalhar seu corpo e sua saúde? 

Porque a qualidade de sua fisiologia afeta suas percepções e comportamentos.

Lembre-se, as coisas não acontecem simplesmente – Para cada efeito, há uma causa.

Então, que tal a partir de hoje começar seu dia fazendo dez respirações profundas, limpas, poderosas, que fortalecerão todo seu sistema?

Eu acordo às 5:00 ou pouco antes, todos os dias, tomo um banho de contraste e vou praticar meditação, ficar em silêncio, e sempre começo com o exercício de respiração profunda, em seguida, respiro para relaxar.

Aqui no site já falei também sobre Mindfullness, que é um técnica que poderia ser conciliada com seus exercícios de respiração.

Além disso, que tal comer “alimentos de verdade”, saudáveis, alimentos limpadores que contêm água e parar de comer carne e laticínios que estão cansando e obstruindo seu sistema?

E vamos começar a combinar melhor os alimentos, para otimizar nossa energia gastando-a no que realmente importa?

Sei que essa prática vai exigir uma mudança de mindset, mas você é capaz e se está aqui lendo isso é porque está comprometido com seu desenvolvimento pessoal, certo?

Quero que escreva nos comentários como seria para você pode acordar todos os dias com saúde e vibração total, sentindo que está sendo tudo que poderia ser.

Eu sei, você vai precisar de um pouco de disciplina (nem tanta se formos muito sinceros), mas cada esforço disciplinado oferece muitas recompensas.

Boa sorte!

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