Quero falar com você sobre um das mais atuais tendências de saúde e fitness no mundo – o Jejum Intermitente.
Antes de entrar no assunto e mostrar o que é jejum intermitente, métodos, efeitos, benefícios, veja como eu o descobri.
Em 2017 eu resolvi que queria ficar fitness, emagrecer o máximo, voltar a malhar, melhorar minha saúde, e estética também.
Então, comecei a assistir tudo que era vídeo sobre como emagrecer, como definir, como ganhar massa muscular e fazer dieta.
Os protocolos que eu mais me identifiquei foram a Dieta Flexível para a alimentação, HIIT para aeróbicos, além da musculação.
Desse modo, eu consegui bons resultados em muito pouco tempo, mas quem quer emagrecer precisa saber de algumas coisas.
Os “Segredos” da Perda de Peso
Primeiro, a perda de peso está intimamente ligada ao balanço calórico negativo, ou seja, você gasta mais energia que consome.
Dica: Para saber quanto você consome de calorias, o ponto de partida pode ser usar uma Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal).
Segundo, se você precisa ficar em déficit calórico, você pode aumentar seu gasto ou diminuir sua ingestão, obviamente.
Sendo assim, eu resolvi fazer as duas coisas ao mesmo tempo, mas isso nem sempre é recomendável.
Isso porque perder peso rápido não é a melhor estratégia que você deve adotar, por vários motivos.
Veja também: Como Perder Peso Rápido (+ Segredo)
Efeito Platô?
Um desses motivos é o que chamamos de Efeito Platô, onde sua perda de peso estaciona – o que aconteceu comigo.
Então, eu comecei a pesquisar e gostei muito da “filosofia” do jejum intermitente, que acabou ajudando bastante no processo.
Além disso, muitas pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e até melhorar seu estilo de vida.
Eu não quero falar aqui especificamente sobre perda de peso, e sim sobre o jejum e seus poderosos benefícios.
Então, contrariando o senso comum, estudos mostram que o jejum intermitente tem efeitos poderosos e pode até ajudar você a viver mais.
Portanto, a minha ideia aqui é compartilhar com você essa estratégia que me ajudou bastante nos objetivos que eu tinha.
O que é Jejum Intermitente?
Jejum intermitente é um método de se alimentar que intercala períodos de alimentação e de jejum.
A ideia do jejum intermitente não é definir o que deve-se ou não comer, mas sim quando deve se alimentar.
Sendo assim, o jejum intermitente não se trata de uma dieta, na verdade, trata-se de um padrão alimentar.
Contudo, mesmo que você ainda não tenha ciência disso, o jejum é uma prática comum em toda evolução humana.
A gente não precisa ser um gênio da história da humanidade para saber que não havia supermercados ou alimentos tão disponíveis assim.
Desse modo, a raça humana, às vezes sem encontrar o que comer, evoluiu para conseguir ficar sem se alimentar temporariamente.
Além disso, o jejum também é uma prática espiritual muito comum, presente nas maiores religiões do mundo.
Métodos de Jejum Intermitente
Há muitas pessoas ensinando como fazer jejum intermitente por aí, mas existem alguns métodos “mais clássicos”.
Portanto, esses métodos geralmente incluem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e períodos de jejum.
Existem alguns protocolos onde você poderia comer muito pouco durante o período de jejum, mas eu recomendaria não comer.
Sendo assim, aqui estão os métodos clássicos de jejum intermitente:
Método 16/8
Esse é o método que eu mais usei e também é chamado de “Leangains”, onde pulamos o café da manhã.
Ou seja, você abre mão apenas de uma refeição – o café – para ficar com uma “janela” de alimentação de 8 horas.
Assim, digamos que tome café normalmente às 8:00, você faria sua primeira refeição ao meio-dia (12h) e a última as 20:00h.
Desse modo, temos 8 horas de alimentação (12-20h) e 16 horas de jejum (20-12h) – simples não?
Método “Coma-Pare-Coma”
Nesse método, você jejua por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Por exemplo, você faz sua última refeição do dia (jantar) e come somente essa mesma refeição (jantar) no dia seguinte.
Método 5:2
Esse método é um que permite você comer – poderia nem ser chamado de jejum – apenas 500-600 calorias em 2 dias não consecutivos.
Porém, nos outros 5 dias você poderia comer normalmente.
Por exemplo: Você come apenas 500-600 calorias na segunda e na quinta, e nos demais come normalmente.
Eu gosto da ideia de fazer jejum na segunda, especialmente quando a gente dá aquela abusada no final de semana.
Sendo assim, invariavelmente você acaba reduzindo a ingestão de calorias, e portanto, provoca a perda de peso.
Agora, vale dizer que, se você abusar nos seus períodos de alimentação, o protocolo de jejum intermitente não vai fazer mágica.
Efeitos sobre as Células e Hormônios
Eu acabei de falar que o jejum intermitente não faz mágica, mas várias coisas acontecem em nível celular e molecular.
É incrível, mas o seu corpo tende a ajustar os níveis hormonais e facilitar o acesso a toda aquela gordura acumulada.
Além disso, suas células iniciam um processo de reparação e podem até mudar a expressão dos genes.
Hormônio do Crescimento (GH ou HGH)
O hormônio do crescimento ou hormona do crescimento, abreviadamente HGH ou GH (do inglês Human Growth Hormone), também chamado somatotrofina ou somatotropina, é uma proteína e um hormônio peptídeo sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. – Wikipedia
Os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando em até 5 vezes – Wow! Quem quer massa muscular aí?
Desse modo, você terá diversos benefícios além do ganho de massa muscular, como a perda de gordura mais acelerada.
Insulina
Insulina é uma hormona responsável pela redução da glicemia, ao promover a entrada de glicose nas células. Esta é também essencial no metabolismo de sacáridos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lípidos. É produzida nas células beta das ilhotas de Langerhans, do pâncreas endócrino. – Wikipedia
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente, assim, a gordura armazenada também fica mais acessível.
Quando digo que a gordura armazenada fica mais acessível, quero dizer que se torna mais fácil de queimá-la.
Reparação Celular
O jejum intermitente faz iniciar um processo otimizado de reparação celular, incluindo um processo chamado autofagia.
Dessa forma, as próprias células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam dentro delas.
Expressão Gênica
A expressão génica ou expressão genética é o processo pelo qual a informação hereditária contida em um gene, tal como a sequência de DNA, é utilizada de modo a formar um produto génico funcional, tal como proteínas ou RNA. Wikipédia
Fazendo jejum intermitente você provoca mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.
Assim, mudando a expressão desses genes, você vai viver mais e com mais saúde – que tal isso?
Uma informação importante: Tudo isso que estou falando aqui tem embasamento médico-científico, ok?
Então, essas são algumas alterações nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica, que o jejum intermitente promove e que geram benefícios para a saúde.
Poderosa Ferramenta para Perda de Peso
Eu contei minha história acima e falei que conheci o jejum intermitente quando travei meus resultados no efeito platô.
Portanto, assim como eu, a maioria das pessoas tenta o jejum intermitente para perder peso.
Na verdade, meu objetivo ao adotá-lo não era bem a simples perda de peso e sim a queima de gordura.
Ao fazer menos refeições no dia, nem que seja apenas eliminar o café, você tende a reduzir automaticamente as calorias.
Além disso, como eu falei, o jejum intermitente é capaz de alterar seus níveis hormonais, facilitando a perda de peso.
Uma dessas alterações hormonais é também no aumento da liberação da noradrenalina.
A Noradrenalina, também chamada de Norepinefrina, é uma das monoaminas que mais influencia o humor, ansiedade, sono e alimentação junto com a Serotonina, a Dopamina e a Adrenalina. – Wikipédia
Também, outro ganho que se tem com o jejum intermitente é o aumenta da sua taxa metabólica em 4-14%.
Comendo menos e queimando mais calorias, o jejum intermitente causa a perda de peso automaticamente.
Estudos Científicos
Há muitos estudos que mostram que o jejum intermitente é uma poderosa ferramenta para perda de peso.
Um estudo de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar 3-8% de perda de peso ao longo de 3-24 semanas.
Além disso, esse mesmo estudo revelou que as pessoas também perdem de 4-7% de circunferência abdominal.
Vale dizer que esse tipo de gordura que se acumula ao redor de órgãos abdominais é significativamente prejudicial e causa doenças.
Ainda mais, outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular em relação a outros métodos.
Agora, vale lembrar que a ideia gira em torno da redução da ingestão de calorias, sem isso, deverá ser ineficiente.
Quero dizer com isso que, se você durante sua janela de alimentação, fizer uma supercompensação, você não terá bons resultados com o jejum intermitente.
Benefícios para a Saúde
Estudos realizados, tanto em animais quanto humanos, mostraram que o jejum intermitente pode gerar diversos benefícios à saúde.
Entre esses benefícios, eu poderia destacar o controle de peso, a melhora na saúde do corpo e cérebro, além de ajudar você a viver mais.
Mas, vamos falar um pouco mais sobre os benefícios do jejum intermitente:
Perda de Peso
Você viu acima que o jejum intermitente pode ajudar significativamente a perder peso, em especial, queimando a gordura da barriga, mesmo sem ter que fazer uma redução tão drástica na ingestão de calorias.
Resistência à Insulina
Não sei se você sabe, mas a resistência à insulina faz com que a glicose não penetre nas células com a mesma facilidade, acumulando-se no sangue e, eventualmente, causa a diabetes tipo 2.
O jejum intermitente pode reduzir a resistência insulínica, também reduzindo o açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 23-30%.
Portanto, o jejum intermitente pode ajudar você a prevenir e se proteger do diabetes tipo 2.
Inflamação
A inflamação é causadora de várias doenças crônicas, e o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação.
Saúde do Coração
O jejum intermitente é capaz de reduzir o colesterol “ruim” LDL e triglicérides no sangue, além do que vimos acima.
Portanto, essa redução de LDL, triglicérides, inflamações, açúcar no sangue e resistência à insulina, ajuda a combater os principais fatores de risco de doenças cardíacas.
Câncer
Sim, é verdade! Estudos (em animais) sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer.
Saúde do Cérebro
O jejum intermitente ajuda a aumentar um hormônio chamado BDNF e pode ajudar a desenvolver novas células nervosas.
Além disso, esse padrão de alimentação pode ajudar você a se proteger contra a doença de Alzheimer.
Antienvelhecimento
Estudos feitos com ratos mostraram que o jejum intermitente prolongou suas vidas em 36-83%.
Agora, estou trazendo estudos científicos para você perceber os benefícios do jejum intermitente, contudo, estão em estágios iniciais.
Eu posso dizer por mim, que tive diversos benefícios em adotar o jejum intermitente, vários dos que citei acima, perceptivelmente.
Estilo de Vida
Como eu tenho uma vida relativamente agitada, com uma lista diária nada pequena de coisas para fazer, o jejum intermitente acabou ajudando.
Em especial, se você malha, deve saber que a dieta é fundamental, mas mantê-la pode não ser assim tão simples.
Imagine você tendo que ficar preparando suas refeições saudáveis, ainda mais pela manhã, quando você já tem que resolver várias coisas.
Assim, o jejum intermitente pode facilitar as coisas, já que você agora vai fazer uma quantidade menor de alimentação.
Portanto, além de ajudar a melhorar sua saúde, viver mais, o jejum intermitente pode simplificar sua rotina diária.
Quem deve Evitá-lo?
O jejum intermitente é simplesmente incrível, mas, obviamente, não é para todos.
Por exemplo, se você já está abaixo do peso ou se tem histórico de transtornos alimentares, deve evitá-lo.
Se você quiser ainda assim jejuar, não comece sem antes consultar um médico ou profissional de saúde, ok?
Eu estou aqui recomendando um padrão alimentar que funcionou muito bem para mim, durante vários objetivos, mas pode ser prejudicial, caso você tenha algum tipo de problema de saúde.
Mulheres
Alguns estudos revelaram que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto é para os homens.
Por vários fatores, as mulheres devem ter cuidado extra com o jejum intermitente.
Se você é mulher e quer testar o jejum intermitente, comece devagar e pare imediatamente se tiver problemas.
Um dos problemas mais comuns com mulheres é a amenorréia – falta de menstruação nas mulheres em idade fértil.
Além disso, se você está tentando engravidar ou já tem certa dificuldade, deve evitar o jejum intermitente nesse momento.
Desse modo, se você já estiver grávida ou amamentando, também deve considerar não adotar esse padrão alimentar.
Efeitos Colaterais
O efeito colateral mais óbvio, ainda mais se sua ingestão de calorias é relativamente alta, é a fome, claro.
Algumas pessoas também podem se sentir fracas e até seu cérebro pode dar uma desacelerada.
Geralmente, esses efeitos são do seu corpo resistindo, e devem ser apenas temporários – ele acha que você vai morrer de fome. :p
Se você tem quaisquer das seguintes condições, deve consultar um médico antes de fazer o jejum intermitente:
- Tem diabetes.
- Tem problemas com a regulação de açúcar no sangue.
- Tem pressão arterial baixa.
- Tome medicamentos.
- Esta abaixo do peso.
- Tem um histórico de transtornos alimentares.
- É uma mulher que está tentando engravidar.
- É uma mulher com histórico de amenorréia.
- Está grávida ou amamentando.
Sei que você é uma pessoa inteligente e que vai adotar um padrão alimentar seguro.
Mas, se você é saudável, não há nada de prejudicial a sua saúde em ficar um tempo sem comer.
Iniciação
Tenho certeza que alguma vez na sua vida você jantou e depois só foi comer no almoço do dia seguinte, certo?
Então, nesse caso, você já fez um jejum por mais de 16 horas, apenas não tinha se dado conta disso.
Algumas pessoas nunca ouviram falar de jejum intermitente mas já fazem no dia a dia, porque não sentem fome pela manhã.
Assim como a maioria das pessoas, eu comecei fazendo o método 16/8, e você pode começar por ele também.
Faça esse método um tempo e, se achar que está bem tranquilo, experimente métodos mais avançados.
Se você odeia regras, ou tem um tipo de cotidiano que não permite adotar um método de maneira fixa, tente ao menos criar o hábito de pular refeições.
Assim, se você não estiver com fome, ou se está sem tempo para ir preparar sua refeição, experimente pulá-la.
A questão é ficar um tempo sem dar o trabalho da digestão para o seu corpo, um descanso no processo, e isso você vai saber como deve fazer.
Conclusão
Eu tinha um objetivo em mente – tudo deveria começar assim – e por isso que adotei o jejum intermitente.
No entanto, jejum intermitente não é algo que você seja obrigado a fazer ou sequer experimentar, caso não queira.
Ele é apenas uma das muitas estratégias para melhorar sua saúde, longevidade e estilo de vida.
Se você está preocupado com sua saúde, deveria comer comida de verdade, se exercitar e cuidar bem do seu sono.
Lembre-se de uma coisa:
A melhor dieta ou estratégia alimentar, é aquela que você vai conseguir manter por um longo prazo.
Jejum intermitente foi ótimo para mim e para milhares de pessoas, mas não quer dizer que seja para todas.
Uma boa forma de descobrir se jejum intermitente é para você, é testando.
Se você decidir começar, não deixe de voltar aqui para nos contar sobre sua experiência.
Tenho certeza que esse protocolo de alimentação pode ser uma ferramenta poderosa para perder peso e melhorar sua saúde, como foi comigo.
Deixe seu comentário abaixo sobre o que achou desse conteúdo e se você já testou ou vai testar o jejum intermitente!
Boa sorte!